Fizioloģiskais apraksts Skriet prot katrs bez īpašas mācīšanas. Bērns, kuram nav nekādu priekšzināšanu par skrējiena tehniku, to izpilda bez lieka sasprindzinājuma, dabiski, līdzīgi labāko skrējēju paraugam.
Ja cilvēks ir spējīgs nosoļot bez apstāšanās 8–10 km ar vidējo ātrumu 8 km stundā, tad var sākt skriešanu. Skriešanas iesākšanai ir vairāku veidu programmas, kuras ir orientētas atbilstoši izvirzītajiem mērķiem – masas pazemināšanai, lai uzlabotu sirds asinsvadu sistēmas stāvokli vai lai uzlabotu pašsajūtu. Neatkarīgi no izvirzītajiem mērķiem skrējienam jābūt dabiskam, relaksētam, nekopējot citu skriešanas tehniku, it īpaši sportistu tehniku, nepalielinot soļa garumu (soļa garums ir optimāls tad, kad pēda tiek novietota uz zemes nedaudz priekšā ceļa locītavai). Pārmērīgi garš solis pārslogo ceļa locītavu, muguru un augšstilba mugurējās daļas muskuļus, kas var būt par iemeslu traumām.
Būtiski pievērst uzmanīgu pēdas nolikšanai uz zemes. Vēziena kāja, nedaudz saliekta, piezemējas elastīgi no pēdas priekšējās daļas (pēc tam ar pēdas ārpusi) ar sekojošu atbalstu uz visas pēdas. Tas atgādina kustību augšup pa kāpnēm (tverošu kustību). Šādā veidā noliekot kāju, skrējējs efektīvāk izmanto pēdas un apakšstilbu muskuļu elastības īpašības, muskuļus, kuri aktīvi iesaistās atspērienā. No zemskares sākuma līdz vertikāles momentam kāja turpina saliekties, iestiepjot gurna četrgalvu muskuli, kas tam ļauj efektīvāk sarauties atgrūdienā.
Tam, kurš skrien tehniski pareizi, nav jābaidās no sāpošam pēdām, pārslogotām locītavām vai pietūkušiem ceļiem.
Nodarboties ar lēno skriešanu var ikviens cilvēks jebkurā vecumā, tomēr ne visiem ir piemērots ilgstošs skrējiens. Augsts asinsspiediens var kaitēt sirdij un asinsvadiem, bet pārāk daudz “sliktā” holesterīna (taukveida vielas, kas sastopamas šūnu membrānās) var traucēt asins plūsmai uz sirdi. Lai nodarbotos ar skriešanu, nepieciešams pietiekams dzelzs līmenis ‒ tas nepieciešams, lai veidotos hemoglobīns, kas muskuļos nogādā skābekli. Cukura diabēts ietekmē cukura līmeņa regulāciju asinīs, tāpēc jāseko līdzi cukura līmeņa izmaiņām asinīs.
Lai skriešana dotu vēlamo rezultātu, īpaši sākumā ļoti svarīgi ir skriet, lieki nepiepūloties, tā, lai pulss turētos robežās starp 120–140 sitieniem līdz 160 sitieniem minūtē. Šāds skrējiens – aerobās jaudas diapazonā – trenē izturību, nostiprina sirds un asinsvadu sistēmu. Aerobais slieksnis var būt augstāks vai zemāks, vidēji tas atbilst 160 sitieniem minūtē.
Ieteicamie pulsa rādītāji skrējiena laikā |
| |
Vecums | Sitieni minūtē |
līdz 39 gadiem | 165 |
40–44 gadi | 160 |
45–49 gadi | 155 |
50–54 gadi | 145 |
55–59 gadi | 140 |
60–64 gadi | 140 |
vairāk nekā 65 gadi | 135 |
Veselības grupas skrējējiem (cilvēkiem, kuri ikdienā skriešanu izmanto veselības uzlabošanai) ir jāievēro citi pulsa rādītāji. Ja tūlīt pēc skrējiena tie pārsniedz iepriekš minētos lielumus, skrējiena ilgums ir jāsamazina vai jāskrien lēnāk.
Lai noteiktu treniņa intensitāti, tiek lietota piepūles uztveres skala (PU skala). Piemēram, viegls skrējiens atbilst PU 3–4 jeb 60–70 % no maksimālā pulsa. PU skala ir sadalīta vērtībās no 1 līdz 10, un pie skaitļiem norādīts, cik grūta šķiet aktivitāte – ja PU ir 10, jūs esat pilnīgi aizelsies.
Piepūles uztveres skala |
| |
Vērtība | Aktivitātes grūtība |
1 | ļoti maza piepūle |
2 | maza piepūle |
3 | viegla piepūle |
4 | vidēja piepūle |
5 | vidēji grūti |
6 | grūti |
7 | vēl grūtāk |
8 | ļoti grūti |
9 | ārkārtīgi grūti |
10 | maksimāla piepūle |
Lai aprēķinātu piepūles pulsu, jāaprēķina maksimālais pulss pēc formulas: 220 – vecums = maksimālais pulss, un tad no šī skaitļa jāatņem pulsa vērtība miera stāvoklī. Tad var aprēķināt ideālās pulsa zonas. 1. zona 50–60 % – ļoti viegli, 2. zona 60–70 % – viegli, 3. zona 70–80 % – mēreni, 4. zona 80–90 % – grūti, 90–100 % – maksimums.
Skriet var visur, tomēr visieteicamākās ir līdzenas meža takas, tāpat – parki, asfaltēti celiņi, jūrmalas pludmale, zāģu skaidu celiņi, speciāli veidotas skriešanas takas. Vienmēr jāmaina skriešanas virziens, tādējādi mainot virsmas slīpumu, lai neradītu biomehāniskas problēmas. Skriešana pa seklu ūdeni vai dziļumā (līdz jostas vietai) tiek rekomendēta rehabilitācijas nolūkā.